El Mindfulness es una técnica que se originó hace unos 2500 años aproximadamente. Tuvo un gran auge con la figura de Siddharta Gautama (el Buda Shakyamuni), quien fue el iniciador de la meditación budista y fue Jon Kabat-Zinn, biólogo molecular, quien impulsó y popularizó esta técnica en occidente. En este artículo te compartimos evidencia científica que respalda al modelo como una herramienta que puede contribuir en psicología clínica.
¿Qué es el Mindfulness?
“Cuando te haces amigo del momento presente, te sientes como en casa dondequiera que estés. Si no te sientes cómodo en el “ahora”, te sentirás incómodo dondequiera que vayas”. Eckhart Tolle
La conciencia plena es una herramienta que te permite entrenar la habilidad de observar la realidad en el momento presente, sin intenciones de juzgar y con plena apertura y aceptación. Es tener conciencia de lo que te sucede a ti y a tu entorno. Supone un entrenamiento para no intervenir en aquellos fenómenos que no puedes controlar. También y con el ejercicio prolongado te permite tener una alta capacidad para regular las emociones, y aporta sensaciones subjetivas de calma, desapego y tranquilidad.
Daniel Goleman la define como “estar frente a la desnuda realidad de la experiencia, observando cada evento como si estuviera ocurriendo por primera vez”. Esta habilidad te permite evitar los automatismos: pensamientos involuntarios que te distraen, preocupaciones o rumiaciones que no se corresponden con el momento actual o circunstancias sobre las que no tienes control.
Solemos dejar a los sentimientos y pensamientos actuar de forma automática, decidir inconscientemente y juzgar, originando conflictos innecesarios. La práctica no consiste en cambiar las situaciones, sino en cambiar la percepción de las mismas y así modificar la atención sobre ellos, de esta manera podemos gobernarlos y generar bienestar.
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Evidencias científicas y hallazgos de la práctica del Mindfulness
Raziel Tovar indica que 18 millones de personas en Estados Unidos practican Mindfulness para mejorar su salud y que existen más de 4.500 estudios científicos sobre sus beneficios.
Fernando Pitossi, investigador del Conicet en el Instituto Leloir y especialista en células madre, refiere que existe un resurgimiento claro y contundente del diálogo entre la ciencia y las prácticas contemplativas milenarias. Parecería que no hay nada medible, aunque cada día hay más publicaciones científicas en revistas internacionales y subraya que es un tema de “alto interés científico”.
Son diversos los estudios que se están realizando sobre Mindfulness y neurobiología, y cuyas conclusiones son positivas. A continuación, veremos algunos de ellos:
Hace años la Neurociencia demostró que el cerebro tiene neuroplasticidad (capacidad del cerebro de cambiar su estructura y funcionamiento).
La investigación neurobiológica confirma que al practicar Mindfulness se produce un cambio inmediato en nuestro estado mental. Además, si la práctica se prolonga en el tiempo, se producen cambios permanentes en la estructura cerebral. Terminan modificando una gran cantidad de comportamientos y formas de reacción del individuo, de manera que tienen un efecto multiplicador sobre la vida y las relaciones interpersonales. (Simón, V. 2007).
Sara Lazar y cols. (2005) del Massachusset´s General Hospital realizó un estudio con Resonancia Magnética a 20 voluntarios occidentales que poseían una amplia experiencia (unos 9 años aprox.) en meditación. El resultado más destacado, es que se detectó un grosor mayor de la corteza cerebral en ciertas áreas del cerebro, (en comparación con los cerebros de sujetos controles).
Brefczynski-Lewis y cols. (2008) estudiaron, con Resonancia Magnética Funcional, la actividad cerebral en dos grupos de meditadores (unos expertos y otros principiantes) que practicaban la concentración sobre un pequeño punto en una pantalla. Una de las conclusiones más importantes es que se produjeron cambios en la plasticidad neuronal.
El Dr. David Creswell de la Universidad Carnegie Mellon realizó un estudio en el que los participantes, tenían elevados niveles de estrés y ansiedad. En solo 6 semanas de práctica de la técnica, se incrementaron los indicadores de la regulación emocional, capacidad de afrontar el estrés y la salud física y mental. El Dr. indica que se pueden realizar grandes cambios y que nos somos víctimas de nuestra herencia genética.
Los estudios de la neurocientífica Sara Lazar, de los que se han hecho eco prestigiosas publicaciones como Scientific American, muestran que la práctica continuada del Mindfulness transforma la amígdala, e incluso llega a provocar que se vuelva más pequeña. Esta región del cerebro, además de estar involucrada en las respuestas fisiológicas derivadas del miedo y la detección de peligros, es parte del cerebro emocional y participa en la respuesta de lucha o huida (sistema nervioso simpático). Es el mecanismo por el cual nuestro cuerpo libera hormonas del estrés. Una amígdala calmada permite que las funciones cerebrales superiores aumenten (corteza prefrontal o neocórtex), mientras que las respuestas automáticas de los cerebros límbico y reptiliano son reguladas.
Por último, se observan efectos a nivel molecular:
Se han detectado también cambios en la organización funcional del cerebro, en la liberación de dopamina, serotonina, melatonina, cortisol y norepinefrina (Kilpatrick, L. 2011).
Se ha comprobado que hay un aumento de dopamina, relacionada con el incremento de la motivación y el seguimiento de objetivos y de serotonina, implicada en funciones mentales como las emociones, la memoria, el apetito, el sueño y la regulación de la temperatura.
La norepinefrina, relacionada con el estrés, se encuentra significativamente reducida.
La concentración de melatonina, la hormona producida por la glándula pineal que regula el ritmo circadiano, aumenta y la concentración de parámetros de inflamación de cortisol se reduce.
Además, hay pruebas de una influencia positiva en ciertos componentes del sistema inmune.
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Beneficios que trae la práctica regular del Mindfulness
- Fortalece la percepción y mejora la conciencia corporal
- Reduce el estrés y la ansiedad
- Mejora el auto concepto
- Incrementa la productividad
- Mejora la calidad del sueño
- Presenta efectos positivos en la memoria y la atención
- Mejora la presión sanguínea
- Produce un bienestar psicológico
- Regula los aspectos emocionales
- Mejora las habilidades sociales
- Reducción del dolor crónico
- Favorece la concentración
- Se fortalece la memoria de trabajo y la memoria declarativa
- Mejora la capacidad de aprendizaje
- Produce un ahorro de energía
El Mindfulness mejora la autorregulación de la capacidad de gestionar las emociones, especialmente, las relacionadas con el estrés.
Investigadores canadienses han descubierto que una persona tiene alrededor de 6.000 pensamientos al día. Si le prestas tanta atención a los aspectos negativos de tu vida, le estás ordenando a tu cerebro que refuerce esos circuitos.
La técnica enseña a respirar diafragmáticamente, de forma pausada y profunda, el cuerpo responde con relajación. En solo tres minutos, la sangre se vuelve menos ácida, y permite que la amígdala interprete que no hay amenazas en nuestro entorno y baja la reactividad. Las hormonas del estrés comienzan a reabsorberse de inmediato y otros neuroquímicos más beneficiosos comienzan a liberarse.
La técnica en el marco de un tratamiento en pacientes con psicopatologías
Ahora bien, el cerebro no conoce la diferencia entre lo real y lo imaginado. Lo que sucede y lo que pensamos acerca de lo que sucede tienen el mismo peso neurológico. Nuestros pensamientos como nuestras sensaciones actúan como señales mentales que provocan estrés
Las investigaciones en la Universidad Favaloro no han descubierto, hasta ahora, que haya algún trastorno psicológico que sea “incompatible” con la práctica del Mindfulness, si bien, hay que tener especial cuidado con pacientes con trastornos de personalidad, trastornos psicóticos, obsesivos compulsivos y aquellos que hayan sufrido un trauma. Es una técnica que colabora con el tratamiento brindado por psicólogos, pero de ningún modo lo sustituye.
Son los psicoterapeutas los responsables del proceso de evaluación, diagnóstico, definición de los objetivos terapéuticos y el plan de tratamiento, de acuerdo a la patología que presente el paciente. La práctica del Mindfullnes puede generar cierta vulnerabilidad, contraindicada en algunos casos.
Es fundamental comprender que, ante síntomas y desórdenes crónicos, no debemos sustituir la necesaria consulta con un Psicoterapeuta, por la práctica de Mindfulness.
Edgar R. Vásquez-Dextre afirma que la intervención psicológica que incluyen Mindfulness son técnicas de gran versatilidad, ideales para contextos de atención primaria o similares y que logran sus mayores tasas de eficacia en pacientes con sintomatología de estrés, ansiedad o depresión, entendiendo el Mindfulness como una habilidad psicológica.
Te invitamos a continuar investigando acerca de esta técnica maravillosa que ha traído luz sobre la capacidad del ser humano para mejorar su bienestar.
Referencias
Goleman, Daniel. (2004). La inteligencia emocional. J, Vergara.
Pitossi, Fernando. (2015). Qué son las células madre. Ediciones Paidós.
Simón, Vicente (2011). Aprender a practicar Mindfulness. Sello editorial.
Lazar, Sara y cols. (2017). Manual clínico de Mindfulness. Editorial Desclee.
Julie Brefczynski-Lewis. (2008). Regulation of the neural circuitry of emotion by compassion meditation: effects of meditative expertise.
Kilpatrick, Lisa A. y cols. (2011). Impact of mindfulness-based stress reduction training on intrinsic brain connectivity.
Lopez, A. D., & Murray, C. C. (1998). The Global Burden of Disease.