La creatina es, probablemente, el suplemento deportivo más estudiado en la historia de la ciencia nutricional. Con más de tres décadas de investigación clínica, cientos de ensayos controlados y el respaldo de organismos científicos internacionales de primer nivel, su perfil de seguridad y eficacia debería estar completamente resuelto. Y, aun así, sigue rodeada de mitos, dudas y preguntas frecuentes entre deportistas.
En consultas de nutrición y medicina deportiva, hablar de creatina conlleva al profesional a responder preguntas asociadas al daño renal, hipertrofia y potencial.
En este artículo revisaremos qué dice la evidencia científica sobre la seguridad, las dosis y los contextos de uso de la creatina, desarticularemos los mitos que circulan alrededor y hablaremos sobre la necesidad que tienen los profesionales de la salud y nutrición deportiva de especializarse en suplementación.
¿Qué es la creatina y cómo funciona?
La creatina es una sustancia que el cuerpo produce de forma natural a partir de algunos aminoácidos. Esta producción ocurre principalmente en órganos como el hígado, los riñones y el páncreas.
En promedio, un adulto genera entre 1 y 2 gramos de creatina al día, cantidad que también puede obtenerse a través de la alimentación, especialmente consumiendo carnes rojas y pescados como el atún o el salmón.
El cuerpo almacena cerca del 95 % de la creatina en el tejido muscular esquelético, donde cumple un papel clave en la producción rápida de energía durante el ejercicio. El resto se distribuye en órganos como el cerebro, el corazón y testículos, lo que explica por qué la creatina hoy también se estudia por sus posibles beneficios más allá del rendimiento deportivo.
Cuando un deportista se suplementa con creatina, aumentan las reservas de fosfocreatina entre un 10 y 40 %, una molécula encargada de almacenar y liberar energía rápida en los músculos y el cerebro. Esto se traduce en un mayor rendimiento, fuerza y potencia, menor sensación de fatiga y una recuperación más eficiente entre esfuerzos.
Mitos sobre la creatina
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Los mitos alrededor de la creatina tienen un impacto real en la toma de decisiones clínicas y deportivas. Basarse en información desactualizada puede llevar a que muchos pacientes y deportistas pierdan el acceso a este suplemento.
Algunos de los mitos más populares sobre el consumo de creatina son:
1. Tomar creatina daña los riñones. ¿Verdad o mito?
Mito: La creatina no ha demostrado daños en la función renal ni hepática en adultos sanos
El origen de este mito surge de una confusión en la interpretación clínica. La creatina sérica es uno de los marcadores más usados para evaluar la función renal y esta puede elevarse durante el consumo de creatina como suplemento.
Este aumento sucede porque la creatina es un producto derivado del metabolismo natural y, a mayores depósitos de creatina pueden generar mayores niveles de creatina en la sangre, sin que implique daño renal.
Sin embargo, existen precauciones sobre el consumo de creatina en pacientes con enfermedades renales.
2. La creatina causa retención de agua dañina o peligrosa. ¿Verdad o mito?
Mito: La retención de agua es a nivel intracelular
La creatina sí puede aumentar la retención de agua, pero no de la forma en que suele creerse. El agua no se acumula debajo de la piel, ni genera edema en personas sanas.
Por el contrario, la creatina favorece la entrada de agua al interior de las células musculares, un efecto directamente relacionado con su mecanismo de acción. Por eso, en algunas personas, es común un aumento entre 0,5 y 2,0 kg de peso corporal. Este aumento se trata de agua intracelular y no de edema o retención de líquidos.
3. Su consumo debe ciclarse para ser más efectivo
Mito: La práctica de ciclar o alternar la creatina por períodos de uso con fases de descanso no tiene respaldo científico sólido.
Hasta la fecha, ningún estudio ha demostrado que suspender temporalmente la suplementación genere beneficios adicionales, reduzca riesgos o haga que la creatina vuelva a ser más efectiva después.
La idea de alternar surge de la creencia de que el cuerpo podría “acostumbrarse” a la creatina con el tiempo.
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Evidencia científica y estudios de la creatina
La creatina no solo cuenta con respaldo dentro del rendimiento deportivo. En los últimos años, la evidencia científica también ha comenzado a explorar su posible utilidad y seguridad en distintos contextos clínicos, ampliando el interés sobre este compuesto más allá del gimnasio o el deporte de alto rendimiento.
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) reconoce la creatina como segura para la población adulta sana.
Las investigaciones también han puesto el foco en la función cognitiva. El cerebro también utiliza creatina para sostener la producción rápida de energía. Algunos estudios sugieren que la suplementación con creatina podría mejorar funciones como la memoria de trabajo y la velocidad de procesamiento, particularmente en contextos de estrés fisiológico como la privación de sueño.
En paralelo, también se han evaluado los efectos adversos durante su consumo. Los más reportados incluyen molestias gastrointestinales como náuseas, diarrea o distensión abdominal, sensación de hinchazón o calambres musculares en algunas personas. Sin embargo, la mayoría de estudios concluye que estos efectos suelen ser leves, transitorios y comparables a los observados con placebo en adultos sanos.
Aun así, uno de los principales desafíos que todavía enfrentan muchos profesionales relacionados con la medicina deportiva no está relacionado con la eficacia de la creatina, sino con su correcta dosificación y aplicación clínica, pues siguen existiendo dudas frecuentes sobre qué dosis utilizar, cuándo indicar protocolos de carga y cómo adaptar la suplementación según el contexto fisiológico, deportivo o clínico de cada persona.
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Fuentes bibliográficas
- Antonio, J., Ciccone, V., & Candow, D. G. (2017). Safety of creatine supplementation in active adolescents and youth: A brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
- Apollo Hospitals. (s.f.). What is creatine? Benefits, risks and uses. https://www.apollohospitals.com/es/health-library/what-is-creatine-benefits-risks
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). (2012). Informe del Comité Científico sobre el uso de creatina en complementos alimenticios. https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/evaluacion_riesgos/informes_comite/CREATINA.pdf
- MurciaSalud. (2018). ¿Es segura la suplementación con creatina? Preevid. https://www.murciasalud.es/preevid/21980
- Revista Española de Cardiología. (2025). Beneficio de la suplementación con creatina. https://www.revespcardiol.org/en-6104-6-beneficio-de-la-suplementacion-co-articulo-S0300893225001678-pdf-file
- Sociedad Ecuatoriana de Investigación Científica. (s.f.). Creatina y salud: revisión de evidencia científica. Biosana, 5(2). https://soeici.org/index.php/biosana/article/view/569
- Springer. (2017). Safety of creatine supplementation in active adolescents and youth: A brief review. https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0173-z